Menyusui Itu Butuh Energi Lebih!
Menyusui bukan sekadar memberi makan si kecil. Aktivitas ini menuntut energi besar dan konsistensi tinggi.
Bahkan, menurut data, ibu menyusui bisa menghabiskan lebih dari 1.800 jam dalam setahun, lho! Kalau dikalkulasi, ini setara dengan kerja full-time.
Salah satu tantangan utama adalah memastikan produksi ASI tetap lancar dan tubuh ibu tetap fit. Nah, selain makanan bergizi, minuman sehat juga memainkan peran besar dalam menjaga kualitas dan kuantitas ASI.
Berikut ini adalah rekomendasi minuman sehat yang bisa dikonsumsi ibu menyusui setiap hari untuk membantu produksi ASI, menjaga hidrasi, serta menambah energi.
1. Air Putih – Fondasi Penting Produksi ASI
Air putih mungkin terlihat sederhana, tapi perannya luar biasa. Karena sekitar 90% kandungan ASI adalah air, hidrasi yang cukup adalah kunci utama keberhasilan menyusui.
Manfaat air putih:
- Menjaga volume ASI tetap optimal
- Menghindari dehidrasi yang bisa menyebabkan pusing, lelah, dan konstipasi
- Mendukung proses metabolisme tubuh ibu menyusui
Rekomendasi konsumsi:
Ibu menyusui disarankan untuk minum 13–16 cangkir cairan per hari, termasuk dari makanan berair seperti sup dan buah.
Tips agar tidak bosan:
- Tambahkan irisan lemon, daun mint, atau jahe
- Gunakan botol minum dengan pengingat waktu
- Sediakan botol besar dan isi ulang 2–3 kali sehari
2. Susu Sapi – Sumber Nutrisi Lengkap
Susu sapi bukan hanya enak, tapi juga sangat kaya nutrisi. Dalam satu gelas susu, kamu bisa dapat lebih dari 13 nutrisi penting, seperti:
- Kalsium
- Vitamin D
- Vitamin A
- Riboflavin
- Yodium
- Selenium
Manfaat susu sapi:
- Mendukung kesehatan tulang ibu dan bayi
- Memperkuat sistem kekebalan tubuh
- Menyumbang asupan cairan harian karena kandungannya 90% air
Catatan penting:
Jika kamu tidak alergi laktosa, susu sapi tetap menjadi pilihan terbaik dibandingkan susu nabati. Tapi jika kamu vegan atau memiliki intoleransi laktosa, pilih susu nabati yang sudah difortifikasi dengan kalsium dan vitamin D.
3. Air Kelapa – Elektrolit Alami Penambah Energi
Setelah menyusui, tubuh sering merasa lelah atau lemas. Di sinilah air kelapa bisa menjadi penyelamat. Minuman ini mengandung elektrolit alami seperti:
- Kalium
- Magnesium
- Natrium
Manfaat air kelapa:
- Membantu rehidrasi tubuh dengan cepat
- Menjaga keseimbangan elektrolit
- Membantu mengalirkan nutrisi penting ke dalam ASI
Tips konsumsi:
- Pilih air kelapa murni tanpa tambahan gula
- Bisa dikonsumsi dingin sebagai minuman penyegar di siang hari
- Jangan berlebihan (maksimal 1 gelas/hari) agar tidak mengganggu kadar natrium
4. Teh Herbal Fenugreek – Booster ASI Alami
Fenugreek (klabet) adalah salah satu galactagogue alami, yaitu zat yang bisa meningkatkan produksi ASI. Teh herbal fenugreek banyak dipakai di berbagai budaya sebagai solusi alami untuk ASI seret.
Manfaat teh fenugreek:
- Merangsang hormon prolaktin dan oksitosin
- Menenangkan dan membantu tubuh rileks
- Meningkatkan kualitas dan volume ASI
Tips konsumsi:
- Minum 1–2 cangkir sehari, terutama pagi atau malam hari
- Hindari konsumsi berlebihan karena bisa menyebabkan mual atau reaksi alergi
- Pastikan tidak sedang mengonsumsi obat tertentu yang bisa bereaksi negatif
5. Smoothie Buah + Biji-Bijian – Hidrasi dan Nutrisi Sekaligus
Smoothie adalah pilihan minuman lezat sekaligus padat gizi. Cocok banget buat ibu menyusui yang sering tidak sempat makan banyak tapi tetap butuh asupan berkualitas.
Komposisi smoothie sehat:
- Buah segar (pisang, stroberi, alpukat, mangga)
- Susu atau yogurt
- Tambahan biji chia, flaxseed, atau almond
Manfaatnya:
- Kaya akan vitamin, serat, dan antioksidan
- Lemak sehat bantu perkembangan otak bayi
- Memberi energi tambahan dengan cara yang menyenangkan
Tips: Buat smoothie sendiri agar kamu bisa kontrol bahan dan tidak menambah gula berlebih. Simpan di kulkas untuk konsumsi saat lapar menyerang.
6. Jus Buah 100% – Tambahan Vitamin dan Antioksidan
Kalau kamu suka minuman manis, jus buah 100% bisa jadi pilihan sehat. Tapi pastikan jus yang kamu minum benar-benar murni tanpa pemanis tambahan.
Rekomendasi jus:
- Jus jeruk: tinggi vitamin C
- Jus delima: kaya antioksidan dan zat besi
- Jus apel: membantu pencernaan dan menambah energi
Manfaat:
- Meningkatkan sistem imun ibu
- Mendukung pertumbuhan dan perkembangan bayi lewat ASI
- Menambah variasi cairan sehat agar tidak bosan
Catatan:
Minum jus dalam porsi sedang (1 gelas/hari) untuk menghindari asupan gula alami yang terlalu tinggi.
Bolehkah Minum Kopi atau Teh Saat Menyusui?
Boleh, tapi dengan batasan. Kafein bisa masuk ke dalam ASI, meskipun jumlahnya sedikit. Ibu menyusui sebaiknya membatasi konsumsi kafein maksimal 300 mg per hari (setara 2 cangkir kopi).
Tips aman:
- Hindari kopi tinggi kafein seperti espresso
- Minum kopi atau teh setelah menyusui, bukan sebelum
- Perhatikan reaksi bayi (seperti rewel atau sulit tidur)
Selama masa menyusui, tubuh ibu bekerja ekstra keras. Maka dari itu, menjaga asupan cairan dan memilih minuman yang bernutrisi sangat penting untuk memastikan ASI tetap lancar, tubuh tetap fit, dan bayi tumbuh sehat.
Jadi, jangan remehkan minuman yang kamu konsumsi, ya, Moms! Karena dari gelas ke gelas itulah, kamu bukan cuma menghidrasi diri sendiri, tapi juga memberi kehidupan terbaik untuk si kecil.
