Sebelum membahas kesalahannya, yuk pahami dulu apa itu intermittent fasting (IF). Metode diet ini bukan tentang apa yang kamu makan, tapi lebih ke kapan kamu makan.
Dalam IF, kamu mengatur waktu makan dan puasa dalam siklus tertentu. Pola populer misalnya 16:8 (puasa 16 jam, jendela makan 8 jam) atau 5:2 (makan normal 5 hari, kalori sangat rendah 2 hari).
Meskipun terlihat simpel, banyak pemula yang justru melakukan kesalahan dalam praktiknya, sehingga hasil diet jadi tidak optimal, bahkan bisa merugikan kesehatan.
1. Makan Berlebihan Saat Waktu Buka Puasa
Setelah belasan jam menahan lapar, rasanya ingin membalas dendam dengan makan banyak. Tapi hati-hati, makan berlebihan justru menghancurkan tujuan diet.
Dampak negatifnya:
- Kalori berlebih = berat badan naik.
- Sistem pencernaan kaget dan terasa begah.
- Meningkatkan kadar gula darah secara drastis.
Tips:
- Awali buka dengan air putih dan buah.
- Makan perlahan dan tunggu 20–30 menit sebelum tambah porsi.
- Fokus pada makanan bergizi, bukan sekadar banyak.
2. Kurangnya Asupan Protein dan Serat
Beberapa orang terlalu fokus pada mengurangi kalori hingga melupakan nutrisi penting seperti protein dan serat.
Kenapa penting?
- Protein bantu mempertahankan massa otot dan memberi rasa kenyang lebih lama.
- Serat bantu pencernaan dan menstabilkan gula darah.
Sumber terbaik:
- Protein: telur, ayam tanpa kulit, ikan, tempe, tahu.
- Serat: sayur hijau, apel, wortel, oat, chia seed.
3. Kecanduan Minuman Manis atau Bersoda
Minuman manis termasuk soda diet, teh manis, dan minuman kemasan sering jadi pilihan saat buka puasa. Padahal ini bisa menggagalkan hasil IF.
Masalahnya:
- Pemanis buatan bisa mengacaukan hormon lapar.
- Menyebabkan lonjakan insulin yang bikin tubuh keluar dari mode puasa.
- Tidak memberikan rasa kenyang, malah bikin craving.
Solusi:
- Ganti dengan air putih, infused water, teh herbal tanpa gula, atau air kelapa murni.
4. Terlalu Memaksakan Olahraga Berat
Olahraga memang penting, tapi saat tubuh sedang dalam fase puasa, jangan langsung maksa angkat beban berat atau HIIT intensif.
Risikonya:
- Tubuh kelelahan dan berisiko cedera.
- Meningkatkan stres, yang bisa memicu makan berlebihan.
Rekomendasi:
- Pilih olahraga ringan seperti jalan cepat, yoga, bersepeda santai, atau bodyweight workout.
- Waktu terbaik: menjelang buka puasa atau saat jendela makan.
5. Kurang Minum Air Putih
Banyak yang tidak sadar kalau dehidrasi bisa memperlambat metabolisme dan menyebabkan tubuh salah mengartikan rasa haus sebagai lapar.
Dampaknya:
- Tubuh terasa lemas.
- Nafsu makan meningkat.
- Gangguan pencernaan dan sakit kepala.
Solusi:
- Minum setidaknya 8 gelas air per hari.
- Konsumsi buah tinggi air seperti semangka, mentimun, jeruk.
- Hindari kopi dan teh berlebihan karena sifat diuretik.
6. Waktu Puasa Terlalu Lama untuk Pemula
Langsung mencoba puasa 20 jam (20:4) atau bahkan 24 jam tanpa adaptasi bisa jadi bumerang.
Risiko:
- Lemas dan pusing.
- Meningkatkan stres dan keinginan makan berlebihan.
- Tubuh belum mampu membakar lemak secara efisien.
Tips:
- Mulai dengan pola 12:12 atau 14:10, lalu naikkan bertahap.
- Dengarkan sinyal tubuh, jangan paksakan jika tidak kuat.
7. Salah Pilih Makanan Saat Jendela Makan
Seringkali karena waktu makan terbatas, orang memilih makanan cepat saji atau gorengan biar praktis. Padahal ini bikin intermittent fasting kehilangan manfaatnya.
Makanan yang perlu dihindari:
- Junk food
- Gorengan
- Makanan tinggi gula dan karbohidrat olahan
Alternatif sehat:
- Nasi merah, kentang rebus, ubi.
- Lauk protein seperti ayam kukus, ikan bakar.
- Sayur-sayuran dan buah segar.
8. Kurang Tidur dan Pola Tidur Berantakan
Tidur adalah bagian penting dari gaya hidup sehat. Saat kurang tidur, tubuh menghasilkan lebih banyak hormon ghrelin (pemicu rasa lapar) dan menurunkan leptin (hormon kenyang).
Efek kurang tidur:
- Mudah lapar dan ngemil di luar waktu makan.
- Metabolisme tubuh melambat.
- Mood buruk, susah fokus, dan mudah stres.
Tips tidur berkualitas:
- Hindari gadget 1 jam sebelum tidur.
- Tidur minimal 7–9 jam per hari.
- Ciptakan suasana kamar yang tenang dan gelap.
9. Hindari Mentalitas “All or Nothing”
Salah satu kesalahan terbesar pemula adalah merasa gagal saat sekali saja melanggar jadwal puasa atau makan lebih banyak dari seharusnya.
Ingat!
Diet bukan kompetisi. Gagal sekali bukan berarti kamu gagal selamanya.
Lanjutkan keesokan harinya dengan semangat baru. Intermittent fasting adalah tentang konsistensi, bukan kesempurnaan.
Intermittent fasting memang bisa jadi cara yang ampuh untuk menurunkan berat badan, meningkatkan metabolisme, dan menjaga kesehatan. Tapi kuncinya ada pada cara kamu menjalaninya.
Dengan menghindari 8 kesalahan umum di atas dan memahami kebutuhan tubuh, kamu bisa mendapatkan hasil maksimal tanpa menyiksa diri.
Mulai perlahan, dengarkan tubuhmu, pilih makanan yang bergizi, dan jangan lupa untuk cukup minum dan tidur. Yuk, jadikan intermittent fasting sebagai gaya hidup sehat, bukan sekadar tren sesaat!
